von: Klasse IW82 

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Büro:

Frühstück

- Frühstück beugt Leistungstiefs am Vormittag vor

- wenigstens mit einem Glas Obst-/Gemüsesaft starten (evtl. 2 Löffel Haferflocken unterrühren) 

Zwischendurch

 - wenn die Leistung nachlässt, wenn Hirn und Bauch leer sind, dann braucht man eine Pause und etwas zu Essen

- viele Menschen glauben, dass dieser Zustand durch Ignorieren vergeht und wundern sich, dass sie gestresst, gereizt und schlecht belastbar sind

- man sollte vermeiden nebenbei am Arbeitsplatz zu essen

- wer nebenbei alles verschlingt, während die Gedanken an der Arbeit haften, spürt kaum Sättigung

- geht uns zwischendurch am Tag die Puste aus, dann sorgt am besten eine kleine Pause abseits vom Schreibtisch für Nachschub

- für Zwischendurch geeignet sind fettarme und langsam verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel

- z.B. Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte

- belegte Schnitten helfen als zweites Frühstück den Blutzuckerspiegel am Vormittag konstant zu halten

- statt Sahne-Fruchtjoghurt besser Magermilchjoghurt natur mit frischem Obst essen und statt Schokolade auch mal ein paar Gemüsestückchen mit Kräuterquark knabbern

Mittagessen

- wer sein Mittagessen gesundheitsbewusst auswählt, tankt dabei wertvolle Energie für den Nachmittag

- z.B. Salat, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornreis/-nudeln oder Vollkornbrot und ein bis zweimal pro Woche mageres Fleisch

-  ansonsten Kräuterquark, mageren Käse und Joghurt und auch mal ein Ei oder eine Linsensuppe – das sind wichtige Bausteine zum mittäglichen Auftanken

- auch verschiedene Brot- und Brötchensorten, möglichst aus Vollkornmehl

- Wurst und Käse (fettarme Sorten)

- Apfelspalten, Gurken-, Radieschen- und Tomatenscheiben bringen Abwechslung

- auch Paprikastreifen, Sprossen, frische Kräuter, Oliven und knackige Salatblätter verwandeln manch fade Schnitte in einen Gourmet-Snack

- Obst, Reiswaffeln oder Rohkost sind eine prima Ergänzung

- zweimal eine üppige Hauptmahlzeit am Tag ist einmal zu viel

- z.B. in der Kantine oder im Restaurant den Salat mit Brot wählen

- abends immer gezielt für Ausgleich sorgen

- war es tags schon reichlich, dann langt jetzt Gemüse, Rohkost, Obst, magerer Aufschnitt, eine leichte Suppe etc.

Die Lunchbox

- leichte Salate oder das klassische Sandwich kann man schon morgens zubereiten und am Arbeitsplatz in den Kühlschrank stellen

- die klassische Stulle kommt zu Anerkennungen mit magerem Aufschnitt und saftigem Gemüse oder Salat

- ein gekochtes Ei bereichert die Lunchbox am nächsten Tag

- Nudel- Reis- und Kartoffelreste für kalte Salate aufheben

- Obst sollte man nicht vergessen

- fertige Nuss- und Saatenmischungen peppen Salate, Joghurt‘s und Brötchenbelag auf

  

Trinken im Arbeitsalltag

- 1,5, besser 2 Liter am Tag sollten es sein

- z.B. Wasser, Saftschorlen und Tee

- am besten, das Getränk immer in Sichtweite (z.B. auf dem Schreibtisch) stellen, damit das Trinken nicht vergessen wird

- alles andere sind Genussmittel (Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Bier, Wein, koffein- und zuckerhaltige Limonaden, Kakao etc.) oder aufgrund der Nahrhaftigkeit eher Lebensmittel (Milch)

- prima wäre wenn man auch die Kollegen von einer gesunden Ernährung im Büroalltag überzeugen kann

- dadurch würde auch die Möglichkeit bestehen, sich gemeinsam die gesunden Mahlzeiten zu zubereiten

- der Einkauf könnte dann ebenfalls aufgeteilt

 

Rezeptvorschläge fürs Frühstück

Müsli

150 g Joghurt 1,5%, 100 g Clementine, 150 g Apfel, 60 g Banane (oder Obst der Saison),
20 g Haferflocken

Obst kleinschneiden. Haferflocken zugeben. Joghurt unterrühren. Fertig

Salat

100 g gemischter Salat, 150 g Putenfilet, 1/2 Teelöffel getrocknete Kräuter der Provence, 1 Tomate, 1 Zwiebel, 1 Teelöffel Senf, 1 gelbe Paprika, 1 Teelöffel Honig, 1 Prise Salz und Pfeffer, 100 g Champignons, 5 Esslöffel Orangensaft, 1 Esslöffel Olivenöl

Salat waschen und trockenschleudern. In mundgerechte Stücke zupfen. Auf einem Teller anrichten. Tomate und Paprika würfeln und auf dem Salat verteilen. Pilze mit Küchenkrepp abreiben und halbieren. Zwiebel hacken. Putenbrustfilet in Streifen schneiden. In einer Pfanne mit Öl 4 Minuten anbraten, Pilze zugeben und 2 Minuten weiterbraten. Würzen und über den Salat geben. Bratfett mit Senf, Honig und Orangensaft ablöschen, abschmecken und den Salat damit marinieren.

Rezeptvorschlag für ein Mittagessen

Überbackene Nudeln (für 2 Personen)

150 g Rindergehacktes, 1/2 Esslöffel Öl, 1/2 Zwiebeln, 25 g Tomatenmark, 1/4 Maggi Fleischsuppenwürfel, 1/4 Dose Erbsen, ½ Dose Pizzatomaten, 130 g Rigatoni ( Nudeln), 40 g Käse bis 45 % Fett

Rindergehacktes in Öl anbraten, Zwiebel in Würfel schneiden dazugeben und weiterbraten, Tomatenmark anrösten und mit den Pizzatomaten ablöschen. Mit einem ½ Liter Wasser und dem Würfel Maggi Klare Fleischsuppe auffüllen, mit Salz,Pfeffer und Oregano abschmecken. Eine Stunde auf kleiner Flamme köcheln lassen, dann die Erbsen Erbsen dazugeben. In der Zwischenzeit die Rigatoni nach al dente kochen, alles mischen und in eine Auflaufform geben mit dem Käse bestreuen und ca.15 Min. auf ca. 180°C überbacken.

 

Rezeptvorschlag für ein belegtes Brot

1 gekochtes Ei, nach Belieben Kresse zum garnieren, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Teelöffel Salatcreme fettarm, ½ Paprika

Das Brot mit der Salatcreme bestreichen, mit dem gekochten Ei und der geschnittenen Paprika belegen.